瘦身频频受阻的八个关键原因

大假后，又将是减肥的关键时刻。任何人都明白减肥并不是容易的事。美国《无意识饮食：为何我们吃的比认为的多》一书的作者Brian Wansink博士认为：很多食欲暗示，如盘子大小或餐厅照明，都可能令人吃得更多。这里，一些瘦身营养国际专家发现了减肥频频受阻的关键原因，并给出了可行的应对方法：

1、用眼睛判断饱腹而非用胃

Wansink博士认为：法国人（低肥胖率）和美国人（高肥胖度）之间的一个明显的不同是，法国人在自己感到“已经饱了”时停止进食；而美国人则是看着眼前的食物，直到吃完为止，而非胃部真实的饱腹感。

如何避免——选择使用小一点的盘子，会让你无法盛放太多的食物，自然就会吃得少了。永远不要捧着盒子或包装袋来吃，因为这样就无法准确测量自己究竟吃了多少。在用餐时，当盘子里的食物吃到一半时，让自己中场休息一会儿，判断一下自己胃部的饱感程度，想想自己是否真的还应继续吃下去。

2、过量摄取人造甜味剂

在瘦身减重的过程中，除了减少食物热量外，对饮料的热量摄取也要进行控制。但是，选择低糖饮料就万事大吉吗？营养专家认为，在家囤积低糖饮料并无必要，太多反而还会导致反效果。

研究发现，喝低糖饮料的人，更容易导致增重，而且还有可能形成并出现代谢综合征——而这会导致腹部过多脂肪的累积、胆固醇偏高、高血压等症状。美国印第安纳州普渡大学消化行为研究中心的Terry Davidson博士解释道：味觉会发送信号“报告”某种特定的食物含多少热量，然后帮助身体判断应该利用多少。而不含热量却满载人造甜味剂的饮料，则会使身体很难决定自己究竟该吃多少才会获取适当的热量。如何避免——水永远都是理想之选，但也完全没有必要立即戒除低糖饮料。只需限制自己每天喝一瓶即可，同时注意不要用其他高热量饮料来作补偿，如果汁或运动饮料等。

3、不对饮食计划实行标准化

当减重时，身体保持日常活动所需的热量就会相应减少，即：体重越轻，所需的热量就越少。所以，如果不注意在减重后对饮食摄取进行有效的规划，不仅减重成果会遭到破坏，即便本身体重较轻，也会因身体无法利用所有的热量，而使体内不断累积多余的热量，造成体重的增加。

如何避免——每减掉10斤体重，就可以去一些热量控制的网站，将自己的新体重输入进相关程序，然后找出维持目前体重以及如果想要继续减重所需的热量摄取。另外，也要适时对自己的日常饮食结构进行调整，如纤维含量低的食物或含大量糖分的零食，用高纤的水果、蔬菜或全谷物食物替代，它们会帮助我们以更少的热量维持更长时间的饱腹感。

4、对运动的期望值过高

或许很多人都做过这样的事：吃这块巧克力没什么，我只要步行上半小时就可以消耗掉了。而美国布法罗大学的运动学与营养教授Jennifer L. Temple提醒：别忘了，比燃烧掉300卡热量的运动更简单的是不吃那块巧克力！她认为人们常常会高估在运动过程中所消耗的热量值。比如：对一个体重为150斤的女性来说，每天走1小时，可消耗约200卡热量，而这只相当于半块巧克力所含的热量。所以，花费1小时汗流浃背地运动，只因为轻而易举地吃了半块巧克力，真是太不值了！

如何避免——将注意力放在减少热量，而非用运动抵消热量上。要知道，运动并不应该作为过失的补救方式，而是为了让体形变得更加纤瘦和强健，让人更加年轻有活力。

5、是一个动机禁食者

要吃零食时你会怎么做？晚上10点才从“零食”沙发上下来？换上睡衣裤？还是为了想晚上放纵一下而从超市里购入大量冰激凌等作为冰箱库存？如果是这样，那么你就是一个动机禁食者，而且对于你来说，很难抵制暴饮暴食的饮食渴求。而非动机饮食者却宁愿不吃任何东西，而仅仅是待在沙发上。如何避免——停止，喝水，再评估。下次当你半夜突然想吃甜食或其他高热量食物时，先喝一大杯水吧！之后如果仍然觉得无法抵制自己的食欲，那么可以吃一点点。更好的选择是吃低糖、低脂的冰淇淋或饼干。如果可能的话，则最好强制自己等到明天再吃！

6、吃了太多的糖

听上去似乎是一件十分显而易见的事——因为吃了太多糖，所以确定无疑会增肥。但如果你根本就没有意识到自己吃了多少该怎么办？这是目前真实存在的可能性，因为有如此多的食物——甚至你不认为含有糖分的食物——却依然含有添加糖。问题是，你所摄取的糖越多，就越容易渴求高热量食物。糖会导致血糖的剧烈飙升，而当血糖下降时，就会想要更多的糖来填补，因此最终就会以更多的热量摄取收场。

如何避免——在购买某种食物之前，要仔细阅读食品标签，对那些明显含有添加糖的食物要尽量避免，如含有玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、蔗糖、糖、黑糖、蜂蜜和糖浆等。列表上关于糖的成分越多，那么食品中所含的糖分就越高。

7、用碳水化合物食物替代

美国康涅狄格州大学的营养研究学者Jeff Volek博士认为：很多年来，日常饮食热量的不断上升，几乎全部要归咎于碳水化合物。我们减少了脂肪的摄取数量，但却用简单的碳水化合物替代——而这些食物的主要特征是高糖和高热量，同时还缺乏其他人体所需的营养素。简单的碳水化合物如精制白面包和其他面食，都是能被人体快速消化的食物，它们会激发身体分泌胰岛素，而这会导致体重的增加。

如何避免——选择并坚持健康的碳水化合物及脂肪。这意味着要吃复合碳水化合物（包括全谷类、水果和蔬菜）和单不饱和脂肪酸（通常在鱼、鳄梨、坚果中含量较多），而黄油、冰淇淋等食物中所含的饱和脂肪要极力避免。而面条不必刻意排除此列，每周可以吃2～3次，只需要限制一定的数量即可，最好搭配大量的蔬菜，使分量看起来更大。另外，面条最好选择全麦的类型。

8、受代谢综合征影响

美国纽约一所医学院的医学教授Harriette Mogul在评估那些尽管十分注意饮食和运动，却依然增重的人的过程中，发现他们的胰岛素水平也较高。在经过多次研究之后，她确认这些人患有代谢综合征，其一系列症状（包括胰岛素上升）会导致新陈代谢过程发生改变，即便保证足够的运动和坚持健康的饮食方式，也依然很难减掉多余的体重。而受到代谢综合征影响的女性常常血糖水平正常而胰岛素水平较高，这在正常的体检过程中很难被发现，除非特别要求医生来做相关检测。

如何避免——女性如果有典型的及普通型的代谢综合征时，尽管一生的大部分时间都能保持纤瘦体形，但随着年龄的增长，就会开始并只在腰围部分增加脂肪堆积——即便一些女性一直在与腹部脂肪作斗争，最终也于事无补（除非通过医疗手段才能予以改善）。如果你怀疑自己也在此列，可以要求医生在常规的血糖/空腹血糖检查之外，对胰岛素水平进行一下检测。Mogul教授建议：在一天的饮食中，要尽量多食用水果和蔬菜，一天的晚些时候则要限制碳水化合物的摄取。

一眼辨别隐蔽的热量

食物                       含糖量(方糖)

500毫升可乐                  10.5颗

1.5升柠檬味纯净水            16.5颗

500毫升冰淇淋                  28颗

190克薯片                     1.5颗

15毫升番茄酱                    1颗

250毫升芒果汁                   6颗

2块消化饼干                     1颗

麦当劳大杯草莓奶昔             16颗

14克葡萄干                      2颗

175克脱脂草莓酸奶             2.5颗

200毫升半脱脂牛奶               2颗