高考生心理:考前失眠,担心考不好,紧张,接纳情绪,调节压力,自我减压,积极暗示,自我打气

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王曦教育 2023-6-8 13:39:16|发回列

有些高考考生由于过度紧张焦虑
出现失眠、出汗、心慌等症状
和厌倦情绪
我们要如何更好地应对？

高考考前失眠，怎么办?

有些考生由于没有合理的计划、科学的方法
紧张不安、焦虑浮躁的情绪渐渐在内心潜滋暗长

身心疲惫、欲睡不能，怎么办呢?

首先，我们要劳逸结合
每日的作息时间要相对稳定
要安排时间放松自己
适当体能活动
既增加体质
又缓解心理紧张
如慢跑、打篮球、踢足球等

其次，学会倾诉
将心里苦闷向家长、老师、同学及时诉说
用听音乐、聊天、说笑话等
使心情轻松的方法缓解压力

体质增强了，情绪放松了
“失眠”自然不会光顾你的

以下，睡觉前做一些放松练习也许对你有效：

方法一：
上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。
在第一次吸气时，你默念数字“1”，呼气时默默地对自己说放松。
与此同时，试着想在你面前有一块黑板，你在黑板上写着“1”和“放松”这几个字。
在下一次吸气时，默念数字“2”，呼气时默默地对自己说放松。
如此反复，直默念到数字“20”，每次深呼吸都要想象听到了并且看到了那些数字和“放松”这两个字。
这样做的目的是要反复的用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。
如果自己的思想能够保持着持续的听和看这一系列的单调词语，那么，考试的焦虑和紧张思绪就不容易挤进你的大脑，自然你就能安然入睡啦。

方法二：
躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识的状态。
首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的;
不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，告诉自己一定会成功的，根本不用焦急。
其次想象自己很舒服的像漂在水面上，很快就可以入睡了，有了良性的心理暗示后，情绪就会放松，入睡也就容易了。

另外条件允许的话，平时和考试期间都应养成午睡的习惯。
午睡一般小睡半个小时，不要超过半个小时。
这样做即能达到使大脑休息的目的，醒过来时头脑也会很快清醒过来。
如果出现顽固的失眠症状要及早去看医生，配合适当的药物干预也是必要的。

为什么会感到紧张？

紧张是人类一种常见的情绪体验
多是因为面临一些重要的、困难的
或不确定的事情而产生

在高考当中
许多考生都会体验到不同程度的紧张
而这种紧张给他们的心理
和身体带来的影响是非常不良的
如何缓解高考紧张？

这是因为，紧张时的压力应对机制
是人类拥有的最非凡
而重要的生存机制之一

当人类还生活在原始森林或山洞里时
常常被其它大型食肉动物虎视眈眈
处于生存的危险当中

从那时起，一旦当人感受到危险
大脑的恐惧中心——杏仁核
就会被激活
进而激活肾上腺系统
向血液中释放应激激素
继而快速出现
如心跳加快、呼吸加速、体温上升等
现象
这一系列反应就是“急性应激状态”

这种进化出的原始反应
有利于我们快速做出反应
即“战斗或逃跑（fight or flight）”
从而拯救我们的生命

这一古老的压力应对机制
可以赋予我们超常的能力
更快、更强，甚至发挥出
平时所不具备的能力

因而高考前的：
坐立不安、心慌焦虑、失眠
及高考时的：
心跳加快、呼吸加速、体温上升、肌肉紧张
等
都是我们应对压力源的非常正常的应激反应
绝大多数考生在面临高考的时候
都会有这样的体验

压力倒U型曲线也说明了
适度的压力效率最高

当没有压力或动力时
人的效率是很低的
感受到压力激发的挑战
人的工作效率反而会提高

如果学生没有丝毫压力
那就很难想象会有好的成绩
所以有压力或感到紧张并不是一件坏事
这反而有可能可以激发考试时的超常发挥

保持充足的睡眠

睡眠是身体恢复的一个重要过程，通过睡眠，身体可以调节生理功能，维护正常的身体机能。

高考期间靠着各种方法玩命复习，容易引发失眠、疲劳等问题，心理压力也会随之增加，而保持充足的睡眠可以有效地缓解这种心理压力。

接纳情绪

事实上，在高考或类似的重要场合，我们都难免会有焦虑，接纳焦虑或感受到压力进而出现的紧张反应，是一种非常正常的反应，这样才能坦然面对情绪，不过度关注和害怕情绪，才能让情绪处于适中状态，过度关注或害怕，反而会加剧情绪的强度，导致心理问题的产生。

自我减压

临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上名牌大学。要知道大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。

以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。

积极暗示

积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。我们在考前可以根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。“我可以的！”，“我一定能行！”，“我是最棒的！”。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。

如何调整好心态？

(1)、计划周密，循序渐进，不为他人左右。
计划订的好，完成的好，自然胸有成竹。有些考生老是注意别人在干什么，别人怎样了。尤其是原来水平差不多的好朋友，考试成绩提高时，自己就压抑甚至六神无主了;甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。了解别人不可避免，但高考前保持自我更重要，因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同，进步发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。

(2)、适度紧张，保持惯性，在紧张中体验兴奋。
适度紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃，适度焦虑有助于智能的发挥。高考时让自己在“状态”中不是很好么。运动员赛前热身也是让正常比赛保持惯性。高考前的一段时间具有保持学习状态惯性的作用，也具有冲刺的作用。所以，在高考前一个月保持生活常规及原有的学习状态很重要。

(3)、学会放松，适当交流，给自己减压。
迎靠复习当感觉到过度紧张时，我们也要学会自我放松，可以适当做体育运动，散步，听音乐;可以与同学交流，交流对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。经常和好友谈谈心、组织一些小型的活动对高三的同学是非常有益的。

笑对考场

心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

担心考不上理想大学，怎么办?

担心，是自信心不足的表现

自信心不足往往给人们带来较大危害
它使人们在实施一件事情的时候
往往“心想事成”
例如担心失眠的往往睡不着觉
担心失败的往往不会成功

自信心不足来自于心理上的负面暗示

暗示是一种常见的心理现象
它是指权威者以语言、行为
及所创设情景给人心理上的影响过程

积极暗示
给人一种积极向上、健康成长的作用
又称正面暗示

消极暗示
给人一种破坏力量
促使人消沉、没落
严重的还会导致身心疾病的产生
这种心理现象对人的心理影响很大

总是担心考不上理想的大学
其实就是在无意之中
不断的进行自我的负面暗示：考试要考砸

怎样消除这种担心?

⑴、寻找自身迎考的优势
例如迎考复习你是一个有计划的人，按照预定计划已经一步一步地实施;